Η νόστιμη συνταγή για μπιφτέκια λαχανικών χωρίς λάδι
Η συνταγή βασίζεται σε απλά και οικονομικά υλικά που πιθανότατα έχετε ήδη στην κουζίνα σας.
Τα φασόλια, το καλαμπόκι, τα καρότα και οι πατάτες συνδυάζονται αρμονικά, δημιουργώντας ένα μείγμα που δένει τέλεια με τα μπαχαρικά και τη φρυγανιά.
Υλικά για 3 μερίδες
1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια (λευκά ή κόκκινα)
1 καρότο
½ κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
3 μικρές πατάτες
4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
1 φλιτζάνι καλαμπόκι
7 κουταλιές σούπας τριμμένη φρυγανιά
½ σκελίδα σκόρδο λιωμένο
Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι
Ρίγανη
Εκτέλεση
Μουλιάστε και βράστε τα φασόλια
Αν χρησιμοποιείτε ξερά φασόλια, μουλιάστε τα από το προηγούμενο βράδυ σε άφθονο κρύο νερό.
Το πρωί στραγγίστε τα και βράστε τα σε καθαρό νερό μέχρι να μαλακώσουν πολύ καλά. Αν θέλετε να κερδίσετε χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμα βρασμένα φασόλια (κονσέρβα), αρκεί να τα ξεπλύνετε καλά.
Βράστε τις πατάτες και τα καρότα
Καθαρίστε και κόψτε τις πατάτες και τα καρότα σε μικρά κομμάτια. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν αρκετά ώστε να λιώνουν με ένα πιρούνι.
Μια καλή συμβουλή είναι να βράσετε πρώτα τα καρότα, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαλακώσουν.
Ανακατέψτε τα υλικά
Σε ένα μούλτι ή μπλέντερ, βάλτε τα βρασμένα φασόλια, τις πατάτες, τα καρότα, το καλαμπόκι, το κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το σκόρδο και τα μπαχαρικά (αλάτι, πιπέρι και ρίγανη).
Χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν ομοιογενές μείγμα. Αν το μείγμα είναι πολύ ρευστό, προσθέστε λίγη τριμμένη φρυγανιά.
Πλάστε τα μπιφτέκια
Αφήστε το μείγμα να κρυώσει λίγο εκτός ψυγείου. Με ελαφρώς αλευρωμένα χέρια, πλάστε τα μπιφτέκια σε σχήμα και μέγεθος της αρεσκείας σας.
Περάστε τα ξανά από λίγη φρυγανιά για να αποκτήσουν ωραία κρούστα κατά το ψήσιμο.
Ψήσιμο στο φούρνο
Τοποθετήστε τα μπιφτέκια σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. Ψήστε τα στο γκριλ, στους 200°C, για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα και να γίνουν τραγανά εξωτερικά.
Συμβουλές και παραλλαγές
Για πιο πικάντικο αποτέλεσμα, προσθέστε λίγη καπνιστή πάπρικα ή μπούκοβο στο μείγμα.
Αν θέλετε πιο σταθερή υφή, προσθέστε λίγο αλεύρι βρώμης ή αλεύρι ρεβιθιού.
Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο δυόσμο ή άνηθο για πιο αρωματική γεύση.
Τα μπιφτέκια διατηρούνται στο ψυγείο για 2-3 ημέρες και στην κατάψυξη για έως και 1 μήνα.
Σερβίρισμα
Συνεχίστε την ανάγνωση στην επόμενη σελίδα
