Θες να ξέρεις πότε θα νιώσεις έτοιμος/η για προπόνηση, για ύπνο ή πότε θα σου πέσει η ενέργεια; Ο χρόνος πέψης των τροφών είναι το μυστικό — και εδώ θα τον μάθεις με απλά λόγια, λίγο παραπάνω δράμα και πρακτικά παραδείγματα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί: τα υγρά και τα απλά υδατανθρακούχα τρώνε… δρόμο, τα λιπαρά και τα πολύ πρωτεϊνικά στέκονται σαν βράχοι στο στομάχι. NCBI+1
Σύντομη επιστημονική βάση (γιατί διαφέρουν οι χρόνοι)
Ο χρόνος που μένει το φαγητό στο στομάχι (gastric emptying) εξαρτάται από τη σύσταση: τα λιπαρά και τα στερεά αργούν, τα υγρά και οι απλοί υδατάνθρακες αδειάζουν πιο γρήγορα. NCBI+1
Πρόσφατες αναλύσεις και καθορισμοί φυσιολογικών ορίων δείχνουν ότι ο μέσος χρόνος ημίσειας εκκένωσης (T½) για ένα στάνταρ στερεό γεύμα κυμαίνεται περίπου στα ~50–109 λεπτά (εξαρτάται μεθοδολογία). Αυτό σημαίνει ότι σε ~3–4 ώρες μεγάλο μέρος των στερεών έχει περάσει στο έντερο — αλλά όχι πάντα όλο. Lippincott+1
Πώς να χρησιμοποιήσεις αυτούς τους χρόνους (πρακτικά)
Προπόνηση: αν θέλεις σκληρή προπόνηση (HIIT, βάρη), περιμένεις 2–3 ώρες μετά από μεγάλο πρωτεϊνικό/λιπαρό γεύμα — ή τρως ένα ελαφρύ υδατανθρακούχο σνακ 30–60 λεπτά πριν. Cleveland Clinic
Ύπνος: αποφύγετε βαριά, λιπαρά γεύματα 2–3 ώρες πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο και λιγότερα ξυπνήματα. MedlinePlus
Ενέργεια: για άμεση ενέργεια προτίμησε φρούτα/εύπεπτα υδατανθρακά — για σταθερή ενέργεια επί ώρες πρόσθεσε πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.
Πίνακας — Ενδεικτικοί χρόνοι πέψης (στο στομάχι / πρώιμο στάδιο)
Σημείωση: οι χρόνοι είναι κατά προσέγγιση και αναφέρονται κυρίως στο πόσο γρήγορα το στομάχι αδειάζει το κάθε τρόφιμο — ολόκληρη η πέψη (από κατάποση μέχρι αφόδευση) μπορεί να διαρκεί 24–72 ώρες. Healthline+1
Μπανάνα — ~20–40 λεπτά. (ελαφρύ, εύπεπτο)
Μήλο (ωμό) — ~30–60 λεπτά (η φυτική ίνα επιβραδύνει ελαφρά).
Λευκό ρύζι (βρασμένο) — ~45–90 λεπτά.
Αβοκάντο — ~90–150 λεπτά (λίπος επιβραδύνει).
Αυγό (βραστό) — ~120–180 λεπτά.
Αμύγδαλα (π handful) — ~180–240 λεπτά (ξηροί καρποί, πολλά λίπη).
Χοιρινό (κομμάτι) — ~210–300 λεπτά (βαριά κρέατα, λίπος).
Κοτόπουλο (ψητό) — ~180–240 λεπτά.
Τυρί (σκληρό) — ~240–330 λεπτά.
Ψωμί λευκό — ~60–120 λεπτά.
Ολικής άλεσης ψωμί/δημητριακά — ~120–180 λεπτά (περισσότερες φυτικές ίνες).
Πατάτα (βραστή) — ~60–120 λεπτά.
Σαλάτα (χόρτα) — ~20–40 λεπτά (υγρά, ίνες — περνούν γρήγορα από το στομάχι αλλά χρειάζονται εντερική επεξεργασία).
Συνεχίστε την ανάγνωση στην επόμενη σελίδα
